Fit bleiben mit der BFV-Talentförderung

Hierbei handelt es sich um ein Laufmodul, das bitte allein und in Wäldern oder Parks
durchgeführt wird, sofern keine Ausgangssperre verhängt ist. Auf gutes Sportschuhwerk und witterungsadäquate Kleidung sollte geachtet werden. Idealerweise läuft man mit einer Herzfrequenzmessung (Pulsuhr/Smartwatch mit Pulsmessung).

Man startet mit der Messung, sobald man im Wald oder Park angelangt ist. Sofern man zunächst dort hingelangen muss, kann man im leichten Jogging-Tempo dorthin traben. Die Messung beginnt jedoch erst, wenn man gleichmäßig ein Tempo im Wald/Park laufen kann.

Dauer: 40 bis 60 Minuten

Pulsbereich: 130-150

Es geht nicht darum, eine bestimmte Kilometerzahl zu erreichen, sondern die Pulsfrequenz zu halten. Solltet man keine Pulsuhr besitzen, kann man so laufen, dass man sich dabei auch noch unterhalten kann.

Die Blackroll kann nicht nur zur Regeneration genutzt werden, sondern auch für Stabilisationstraining. 

Unter folgendem Link gibt es die Abblildungen zu den hier beschriebenen Übungen:

Funktionelles Training mit der Black Roll

1. Übungsreihe Bauch & Rücken

Bauch (3x 30-50 Sekunden)

1. Bergsteiger mit der Blackroll
2. Gerader Crunch auf der Blackroll
3. Umgekehrter Crunch mit der Blackroll (Version 1)
4. Laufrolle mit der Blackroll
5. Umgekehrter Crunch mit der Blackroll (Version 2)
6. Russian Circle mit der Blackroll

Rücken (3x 30-50 Sekunden)

1. Kick-Back im Vierfüssler
2. Unterarmstütz Rücklings mit Blackroll
3. Dynamischer Frontstütz mit Blackroll
4. Armheber mit der Blackroll
5. Good Mornings mit der Blackroll
6. Beckenbrücke mit der Blackrolle

2. Übungsreihe Rumpf & Beine

Rumpf (3x 30-50 Sekunden)

1. Hürdenschritt mit der Blackroll
2. Standwaage mit der Blackroll
3. Kickback im Vierfüssler
4. Unterarmstütz mit der Blackroll
5. Liegestütz mit der Blackroll

Beine (3x 30-50 Sekunden)

1. Einbeinige Kniebeuge mit der Blackroll
2. Seitstütz mit Abduktion mit der Blackroll
3. Seitstütz mit Adduktion mit der Blackroll

Hierbei handelt es sich um ein Laufmodul, das bitte allein und in Wäldern oder Parks
durchgeführt wird, sofern keine Ausgangssperre verhängt ist.

Beim Intervalltraining ist es wichtig, dass man erwärmt ist. Dafür kann man sich ca. 10-15 Minuten
im moderaten Tempo einlaufen oder die athletische Erwärmung aus den Trainingseinheiten.

Für das Intervalltraining benötigt man eine Uhr, wenn möglich auch eine Pulsuhr.
Intervalltimer können auch über akustische Signale im Handy aktiviert werden (App:
Runtastic Timer App & Stoppuhr).

Das Handy sollte man beim Training jedoch keinesfalls in der Hand haben, optimalerweise
hat man es in einem Armgurt oder zur Not in einer verschließbaren Hosentasche.

Training:

20-30 Sekunden Tempolauf (ca. der maximalen Geschwindigkeit bzw. maximalen
Herzfrequenz, wenn die Pulsuhr vorhanden ist) - anschließend 1 Minute locker laufen

• 5-10 mal hintereinander, danach 5 Minuten Pause (gehen)
• 3 Durchgänge

Auch nach dem letzten Durchgang sollte die Pause gemacht werden, anschließend 10 Minuten locker auslaufen.

DFB-Eigentraining nach Altersklassen

Training trotz Corona (kostenloser Download)

Vollkornbrot oder Knabbergemüse mit Rote-Bete-Hummus und Avocado

Zutaten für 4 Personen:

• 125 g kleine Rote-Bete-Knolle (2 kleine; vorgegart, akkumuliert)
• 250 g Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
• 4 EL Olivenöl
• Salz, Pfeffer
• 200 g Vollkornbrot (4 Scheibe) oder Knabbergemüse (Möhren, Kohlrabi, Chicorée, Staudensellerie nach Belieben)
• 2 Avocados, etwas Zitronensaft
• 1EL Sesam, geröstet

Zubereitung:

1. Kichererbsen mit kleingeschnittenen Rote-Bete-Würfeln, Öl, Salz und Pfeffer fein pürieren.
2. Brotscheiben toasten und mit Rote-Bete-Humus bestreichen. Avocados halbieren, Kerne entfernen, Fruchtfleisch in Scheiben schneiden.
3. Avocadoscheiben fächerartig auf den Broten anrichten mit Zitronensaft beträufeln und mit Sesam bestreuen.
4. Rote-Bete-Hummus schmeckt wunderbar auch zu Knabbergemüse.

Knabbergemüse mit Kräuterquarkdip

Zutaten für 4 Personen:

• 1 Kohlrabi
• 2 Möhren
• 2 Paprika (rot/ gelb)
• ½ Salatgurke
• 150 g Magerquark
• 150g Saure Sahne
• 1 EL Olivenöl
• ½ Bund Schnittlauch
• ½ Kästchen Kresse
• Salz, Pfeffer

Zubereitung:

1. Kohlrabi schälen und holzige Stücke abschneiden, in Scheiben und dann in Streifen schneiden.
2. Die Möhren waschen, schälen und in Stifte schneiden. Die Paprika waschen, entkernen und in Streifen schneiden.
3. Die Gurke waschen und in Stifte schneiden. Knabbergemüse dekorativ anrichten.
4. Quark mit Saure Sahne und Olivenöl cremig rühren. Schnittlauch waschen und in feine
5. Röllchen schneiden. Kresse abschneiden. Kräuter, 1 Prise Salz und etwas Pfeffer unter den Quark rühren.
6. Kräuterquark – Dip zusammen mit den Powerknackern servieren.

Karamellisierter Ziegenkäse auf Feldsalat mit Birnen und Walnüssen

Zutaten für 4 Personen:

• 120g Feldsalat
• 2 kleine Birnen etwas Zitronensaft
• 1 Rolle Ziegenkäse
• 4 EL Olivenöl
• 2 EL Balsamicoessig
• 1 TL Senf
• 3 TL Honig
• Salz, Pfeffer
• 25g Walnüsse

Zubereitung:

1. Aus Olivenöl, Essig, Senf, TL Honig, Salz und Pfeffer eine Marinade herstellen.
2. Ziegenkäse in 6 Scheiben schneiden.
3. Feldsalat waschen, trockenschleudern und mit der Marinade marinieren.
4. Walnüsse grob hacken.
5. Birnen in Scheiben schneiden und mit Zitronensaft marinieren, damit sie nicht braun werden.
6. In einer Pfanne 2 TL Honig bei niedriger Temperatur erwärmen, den Ziegenkäse hineingeben und von beiden Seiten je 30 Sekunden anbraten.
7. Feldsalat und Birnenscheiben auf einen Teller geben. Den karamellisierten Ziegenkäse darauf anrichten und mit grob gehackten Walnüssen garnieren.

Blitzschnelle Erbsensuppe

Zutaten für 2 Personen:

• 650ml Gemüsebrühe
• 500g TK-Erbsen
• 2 TL Sahnemeerrettich
• 100ml Sahne
• Salz und Pfeffer

Zubereitung:

1. Gemüsebrühe in einem Topf aufkochen, Erbsen zufügen und nach Packungsanleitung garen.
2. Wenn die Erbsen gar sind, 4 EL Erbsen zur Seite legen, den Rest fein pürieren und die ganzen Erbsen wieder unterrühren.
3. Mit Sahne und Sahnemeerrettich verfeinern und bei Bedarf mit etwas Salz und Pfeffer würzen.

Lachsfilet im Gemüsepaket mit Lauch und Möhren

Zutaten für 4 Personen:

• 4 (je 150 g) Lachsfilets
• 1 TL Salz, wenig Kräuter der Provence
• Pfeffer
• 4 kleine Thymianzweige
• 1 unbehandelte (Bio-) Zitrone
• 4 EL Olivenöl
• 4 Karotten
• 2 Stangen Lauch

Zubereitung:

1. Den Ofen auf 180 Grad vorheizen. 2 Bögen Backpapier halbieren und daraus vier Päckchen formen.
2. Die Lachsfilets waschen und trocken tupfen. Mit Salz, Pfeffer und leicht mit Kräutern der Provence rundum würzen.
3. Je ein Filet auf ein Backpapier setzen.
4. Die Zitrone waschen und halbieren, eine Hälfte auspressen. Den Saft mit Olivenöl, Salz und wenig Kräutern in eine Schüssel geben
5. Die Karotten schälen und grob raspeln. Den Lauch halbieren, waschen und in feine Streifen schneiden. Beides zur Öl-Mischung geben, gut vermischen und das marinierte Gemüse auf die vier Lachsfilets verteilen.
6. Die restliche Zitrone in Scheiben schneiden und jeweils auf das Gemüse legen und mit jeweils mit 1-2 TL Olivenöl beträufeln.
7. Die Päckchen zusammenfalten, nach Belieben mit Küchengarn verschließen und in der Ofenmitte bei 180°C oder Umluft 160°C für 25-35 Minuten garen.

Penne rigate mit Rucolapesto

Zutaten für 2 Personen:

• 50ml Olivenöl
• 15g Pinienkerne
• 1 Knoblauchzehe
• 10 schwarze Oliven ohne Stein
• 250g Penne rigate
• 50g Rucola
• 25g Parmesan
• Salz und Pfeffer

Zubereitung:

1. Wasser mit 1 EL Salz für die Pasta aufkochen. Den Knoblauch schälen und fein hacken. Die Oliven halbieren und den Parmesan reiben.
2. Rucola waschen und trocken schütteln, einige Blätter für die Dekoration beiseitelegen. Den übrigen Rucola in grobe Stücke zupfen.
3. Eine Pfanne ohne Öl bei mittlerer Temperatur erhitzen und die Pinienkerne ca. 30 Sekunden goldbraun rösten. Anschließend aus der Pfanne nehmen und abkühlen lassen.
4. Pinienkerne, gerieb. Parmesan, Knoblauch und Olivenöl in ein hohes Gefäß geben fein pürieren. Rucola dazugeben und nochmals fein pürieren. Mit Salz und Pfeffer nach Belieben abschmecken.
5. Nudeln in das kochende Wasser geben und ca. 8 - 9 Minuten bissfest kochen. Nudeln abgießen.
6. Nudeln abgießen und in einer großen Schüssel mit Pesto und den Oliven vermengen.
7. Auf tiefen Tellern anrichten und mit Rucola garnieren.

Kleine, süße Energiebällchen mit Datteln

Zutaten für 4 Portionen:

• ½ Orange oder 3 EL Orangensaft
• 50g Haferflocken, blütenzart
• 75g getrocknete Datteln
• 50g Mandelkerne
• ½ TL Honig
• 100g Kokosflocken 

Zubereitung:

1. Die Haferflocken mit Orangensaft in einer Schüssel mischen.
2. Datteln halbieren, entsteinen und mit den Mandeln in einem Blitzhacker fein zerkleinern, dabei eventuell noch 1 EL Orangensaft zufügen.
3. Die Dattel-Mandel-Masse mit dem Honig gut unter die Haferflocken mischen.
4. Sesamsamen in einer kleinen Pfanne goldbraun rösten. Auf einen kleinen Teller geben und abkühlen lassen.
5. Aus der Dattel-Mandel-Masse 28 etwa gleich große Kugeln (ca. 2 cm Ø) formen und nacheinander in Kokosflocken wälzen.
6. Ein Backblech mit Backpapier auslegen, die Kugeln darauf verteilen und mindestens 30 Minuten trocknen lassen.

Black Bean Brownies mit Walnüssen

Zutaten für etwa 15 Stück:

• Schwarze Bohnen aus der Konserve (Abtropfgewicht)
• 50g Butter                                          
• 3 Eier
• 20g Kakaopulver
• 1 Msp. Salz
• 1\2 TL gemahlene Bourbon Vanille
• 135g Rohrohzucker
• 150g dunkle Schokolade (70% Kakaogehalt)
• 70g Walnüsse

Zubereitung:

1. Den Ofen auf 170 °C (Ober-/ Unterhitze) vorheizen.
2. Eine Auflaufform von etwa 25 × 20 cm einfetten.
3. Die Bohnen abgießen, waschen und abtropfen lassen.
4. Die Butter zerlassen und etwas abkühlen lassen.
5. Die Bohnen mit den Eiern zusammen fein pürieren. Butter, Kakaopulver, Salz, Bourbon Vanille und Rohrohrzucken dazugeben und zu einem glatten Teig rühren.
6. Die Schokolade in Stücke brechen und vorsichtig im Wasserbad schmelzen.
7. Die Schokolade schnell unter den Teig rühren. Den Teig in die gefettete Auflaufform gießen.
8. Die Walnüsse gleichmäßig darauf verteilen.
9. Auf mittlerer schiene etwa 30 Minuten im Ofen backen. 

Obst-Trifle

Zutaten für 4 Portionen:

• 400g Obst der Saison
• 300g Magerquark
• 300g Naturjoghurt (3,5%Fett)
• 1 Päckchen Vanillezucker
• 2EL Zitronensaft
• 60g Löffelbiskuits oder Vollkornbutterkekse

Zubereitung:

1. Obst waschen und in kleine Stücke schneiden.
2. Quark und Naturjoghurt und Vanillezucker verrühren und mit Zitronensaft abschmecken.
3. Kekse grob zerbröseln
4. Obst, Quarkmasse und Kekse abwechselnd in kleine Gläser schichten und nach Belieben mit Walnüssen garnieren.

Schnelles Himbeereis

Zutaten für 4 Portionen:

• 400 g tiefgefrorene Himbeeren
• 400g Naturjoghurt (3,5% Fett)
• 4 TL Bourbon-Vanillezucker

Zubereitung:

1. Die tiefgefrorenen Früchte mit dem Naturjoghurt und dem Vanillezucker im Mixer oder mit einem Pürierstab zu einer cremigen Masse verrühren.
2. Sofort servieren und genießen.