Fit bleiben mit der BFV-Talentförderung

Was tun, wenn man trotz Corona-Krise fit bleiben möchte?

Genau diese Frage stellten sich viele Fußballerinnen und Fußballer in ganz Deutschland, als abzusehen war, dass der Trainings- und Spielbetrieb, wie man ihn kennt, vorerst nicht mehr aufrecht erhalten werden kann.

Natürlich möchte man Sport treiben, aber was ist überhaupt noch möglich? Auf welche Faktoren sollte man in Zeiten der Corona-Krise achten? Welche Workouts, die dazu noch fußballspezifisch sind, gibt es und wie kann man seine „Trainingswoche" gestalten?

Gemeinsam mit Verbandssportlehrerin Ailien Poese und Verbandssportlehrer Henry Rehnisch hat der BFV ein Konzept erstellt, dass Fußballerinnen und Fußballern in Berlin helfen soll, fit zu bleiben. Mit Videos zu fußballspezifischen (Heim-)Workouts und Einzelübungen, die im Bereich der weiblichen Talentförderung des BFV entstanden sind, sollen Anregungen und Tipps für das Eigentraining auf anschauliche Art und Weise vermittelt werden.

Der BFV möchte auch hier nochmals darauf hinweisen, dass man sich bitte nicht in Gruppen
trifft und auf den Sportplatz geht, sondern dass man versucht, das Programm Zuhause umzusetzen. Die Trainingseinheiten sind bitte nur in gesunder Verfassung zu absolvieren. Die BFV-Verbandssportlehrer raten von Sport bei Erkältungssymptomen ab.


Video-Botschaft von Ailien Poese und Henry Rehnisch (BFV-Verbandssportlehrer[in])

Warm Up und Cool Down für fußballspezifisches Kraft- und Techniktraining

Material:

  • 1 Fußball
  • Trinkflasche
  • Handtuch zum darunterlegen (gegebenenfalls eine Sportmatte)
  • Timer / Stoppuhr
  • Optional: Motivationsmusik für den Hintergrund

Warm Up (1-2 Runden mit jeweils 20-30 Wiederholungen):

  • Ball zwischen den Beinen pendeln lassen
  • abwechselnde Fußtips auf dem Ball
  • wechselnder Sohle-Spann-Hop
  • Tippelschritte mit einbeinigem Sprung seitlich über den Ball
  • seitliches über den Ball ziehen
  • Hampelmänner

Cool Down (30-40 Sekunden pro Seite):

  • Ausfallschritt mit gegenseitiger Armstreckung
  • Hinterer Oberschenkel
  • Oberschenkel Innenseite (Adduktoren)
  • Waden: Kleiner Ausfallschritt mit tiefem Körperschwerpunkt / Gewicht nach vorne
  • Gesäß: Ausfallschritt nach hinten über Kreuz
  • 4-Füßlerstand mit abwechselnd rundem und durchhängendem Rücken
  • Sonnenanbeter mit langen Armen
  • Rückenlage mit Füßen in 90-90 Grad Winkel zur Seite ablegen

Modul 1: Fußballspezifisches Krafttraining

Belastung:

  • 2-3 Runden
  • 30-50 Sekunden Dauer Belastung
  • 20-30 Sekunden Pause zwischen jeder Übung
  • nach jeder Runde 2 Minuten Pause

Übungen:

  • Abwechselnde Sprung- / Ausfallschritte (Oberschenkel)
  • Unterarmstütz (Ganzkörperspannung)
  • Fußball zwischen den Beinen pendeln (Ganzkörperspannung)
  • Seitliche Ausfallschritte mit Sprung (Adduktoren/Oberschenkel)
  • Brücke mit einem Bein hoch (hinterer Oberschenkel/Core)
  • Schwimmer (Rücken / Ganzkörperspannung)
  • Seitliche Bauchmuskeln mit Ball-Tips (Core/Hüftbeuger)
  • Brücke mit anderem Bein hoch (hinterer Oberschenkel/Core)
  • Bergsteiger (Ganzkörperspannung/Oberschenkel)
  • Liegestütz mit Ball (Arme/Ganzkörperspannung)

Modul 2: Fußballspezifisches Techniktraining

Material:

  • 1 Fußball
  • ca. 2m x 2m Platz
  • 1-2 Markierungen (Tür-Stopper, Kuscheltier o.ä. zum Markieren einer „Gegnerin“)
  • Trinkflasche
  • fürs Cool Down: Handtuch zum Darunterlegen (ggf. eine Sportmatte)
  • Timer
  • Optional: Motivationsmusik für den Hintergrund

Belastung:

  • 2-3 Runden
  • 50-70 Sekunden Dauer Belastung
  • 40-60 Sekunden Pause zwischen jeder Übung
  • 2-3 Minuten Pause nach jeder Runde

Grundposition:

Ball pendelt zwischen den Beinen, tiefer Körperschwerpunkt, Arme locker neben dem
Körper, Blick vom Ball lösen

Wichtig: Man sollte immer darauf achten, dass man beide Beine belastet. Ggf. also in der nächsten Runde das Bein wechseln.

Eine Markierung:

  • Ball rechts/links vorbei nehmen: Innenseite
  • Ball rechts/links vorbei nehmen: Außenseite
  • Ball rechts/links vorbei nehmen: Hinter dem Standbein
  • Ball rechts vorbei nehmen: Innenseite mit Zurückziehen
  • Ball rechts vorbei nehmen: Außenseite mit Zurückziehen
  • Ball rechts vorbei nehmen: Hinter dem Standbein mit Zurückziehen

Zwei Markierungen:

  • Ball im Wechsel mit der Sohle ziehend in einer 8 Laufen
  • Ball Rückwärts im Wechsel mit der Sohle ziehend in einer 8 Laufen
  • Nur mit rechts führend in einer 8 Laufen
  • Nur mit links führend in einer 8 Laufen

Modul 3: Bein/Hüfte (z.T. mit Miniband)

Tipp: Die Übungen sollten, wenn möglich, vor einem Spiegel ausgeübt werden, damit man sich selbst beim Ausüben kontrollieren kann. Eine saubere Ausführung ist maßgeblich.

1. Seitstütz (3x 30-50 Sekunden)

  • Unterarm unter der Schulter
  • Bauchnabel zur Wirbelsäule; Po fest
  • Variation: oberes Bein abgehoben

2. Unterarmstütz (3x 30-60 Sekunden)

  • Unterarme unter den Schultern
  • Bauchnabel zur Wirbelsäule; Po fest
  • Atmen nicht vergessen!

Variation: Beine im Wechsel vom Boden lösen

3. Beckenlift (3x 30-60 Sekunden)

  • Beine aufgestellt; Kniewinkel ca. 90° (Tipp: je größer der Kniewinkel, desto schwieriger
    die Ausführung!)
  • Bauch und Po fest
  • Becken heben ohne in Hohlkreuz zu geraten

Variation:

  • Einbeinig
  • Bei abgehobenem Becken mit den Füßen in die Kniestreckung wandern

4. Miniband-Walk (6-10 Schritte je Seite)

  • Miniband um die Knie legen
  • Knie gebeugt/ Po nach hinten geschoben
  • Nach re/li bewegen
  • Knie bleiben gebeugt und in der Beinachse! Nicht nach innen kippen

5. Lunges (3x 10-20 je Seite)

  • Wichtig: Knie nicht über die Fußspitze schieben!
  • Oberkörper immer aufrecht lassen
  • Bauchnabel zur Wirbelsäule
  • Variation: Gewicht in die Hand nehmen (farmers walk oder vor der Brust halten)

6. Squats (3x 10-25)

  • Wichtig: Fersen am Boden lassen!
  • Knie nicht über die Fußspitzen schieben
  • Po nach hinten, als ob man sich auf einen Stuhl setzen möchte
  • Bauchnabel zur Wirbelsäule
  • Variation: Gewicht in die Hand nehmen (farmers walk oder vor der Brust halten)

Modul 4: Oberkörper/Arme (z.T. mit Mini-/Theraband)

Tipp: Die Übungen sollten, wenn möglich, vor einem Spiegel ausgeübt werden, damit man sich selbst beim Ausüben kontrollieren kann. Eine saubere Ausführung ist maßgeblich.

1. Oberkörper aufrichten mit Miniband (3x 30-60 Sekunden)

  • Ellenbogen eng am Körper / Band an den Handaußenflächen
  • Schultern nach unten ziehen
  • Unterarme auseinanderziehen gegen den Widerstand und halten
  • Atmen nicht vergessen, Schultern bleiben unten, Ellenbogen am Oberkörper

2. Liegestütze (3x 15-25 Wiederholungen)

  • Hände auf Schulterhöhe und Schulterbreit
  • Armbeugen zeigen nach vorn

3. Unterarmstütz/Liegestütz Kombi (3x 30-60 Sekunden)

  • Aus Liegestützposition in Unterarmstützposition drücken und zurück
  • Im Wechsel rechts/links
  • Bauchnabel zur Wirbelsäule

4. Sit Ups (3x 15-25 Wiederholungen)

  • Hände nach oben strecken
  • Bewegung geht zur Decke

5. Bergsteiger (3x 30-60 Sekunden)

  • Liegestützposition
  • Wechselseitig rechts/links Bein unter den OK ziehen und wieder nach hinten strecken
  • Variation: „anspringen“ des anzuziehenden Beins; seitliches Anziehen des Beines

6. Rudern mit dem Theraband (3x 10-25 Wiederholungen)

  • Ausgangsposition: OK vorgebeugt, Rücken gerade, Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen,
    Po nach hinten schieben
  • Arme hängen runter, das Band sollte in dieser Position schon auf Spannung sein
  • Arme ziehen (ähnlich einer Ruderbewegung) zum OK
  • Schulterblätter werden zusammengezogen
  • Ellenbogen eng am OK vorbeiziehen

Modul 5: Stabilisationstraining mit instabiler Unterlage

Material:

  • Instabile Unterlage (Balancepad, Kissen oder Bettmatratze)
  • Fußball
  • Trinkflasche
  • Optional: Motivationsmusik für den Hintergrund

Warm Up (1-3x 5-15 Wiederholungen pro Seite):

  • Käfer mit diagonaler Bewegung
  • Einbeinstand mit Ball kreisen lassen
  • Kniebeuge
  • Seitlicher Unterarmstütz mit Hüftheben
  • Hampelmänner
  • Vierfüßlerstand mit kleinen seitlichen Schritten

Stabilisationsteil (1-3x 5-15 Wiederholungen pro Seite)

  • Käfer mit diagonaler Bewegung
  • Standwaage mit Ball
  • Drei-Tip Kniebeuge
  • Seitlicher Unterarmstütz mit Oberkörperrotation
  • Vierfüßlerstand mit diagonalem Abheben
  • Brücke mit Beinwechsel
  • Ausfallschritt rückwärts
  • Scherer (Lang-Kurz Bauchübung)
  • Schultertaps im Liegestütz

Modul 6: Grundlagenausdauer (Outdoor)

Hierbei handelt es sich um ein Laufmodul, das bitte allein und in Wäldern oder Parks
durchgeführt wird, sofern keine Ausgangssperre verhängt ist. Auf gutes Sportschuhwerk und witterungsadäquate Kleidung sollte geachtet werden. Idealerweise läuft man mit einer Herzfrequenzmessung (Pulsuhr/Smartwatch mit Pulsmessung).

Man startet mit der Messung, sobald man im Wald oder Park angelangt ist. Sofern man zunächst dort hingelangen muss, kann man im leichten Jogging-Tempo dorthin traben. Die Messung beginnt jedoch erst, wenn man gleichmäßig ein Tempo im Wald/Park laufen kann.

Dauer: 40 bis 60 Minuten

Pulsbereich: 130-150

Es geht nicht darum, eine bestimmte Kilometerzahl zu erreichen, sondern die Pulsfrequenz zu halten. Solltet man keine Pulsuhr besitzen, kann man so laufen, dass man sich dabei auch noch unterhalten kann.

Modul 7: Funktionelles Training mit der Blackroll

Die Blackroll kann nicht nur zur Regeneration genutzt werden, sondern auch für Stabilisationstraining. 

Unter folgendem Link gibt es die Abblildungen zu den hier beschriebenen Übungen:

Funktionelles Training mit der Black Roll

1. Übungsreihe Bauch & Rücken

Bauch (3x 30-50 Sekunden)

  1. Bergsteiger mit der Blackroll
  2. Gerader Crunch auf der Blackroll
  3. Umgekehrter Crunch mit der Blackroll (Version 1)
  4. Laufrolle mit der Blackroll
  5. Umgekehrter Crunch mit der Blackroll (Version 2)
  6. Russian Circle mit der Blackroll

Rücken (3x 30-50 Sekunden)

  1. Kick-Back im Vierfüssler
  2. Unterarmstütz Rücklings mit Blackroll
  3. Dynamischer Frontstütz mit Blackroll
  4. Armheber mit der Blackroll
  5. Good Mornings mit der Blackroll
  6. Beckenbrücke mit der Blackrolle

2. Übungsreihe Rumpf & Beine

Rumpf (3x 30-50 Sekunden)

  1. Hürdenschritt mit der Blackroll
  2. Standwaage mit der Blackroll
  3. Kickback im Vierfüssler
  4. Unterarmstütz mit der Blackroll
  5. Liegestütz mit der Blackroll

Beine (3x 30-50 Sekunden)

  1. Einbeinige Kniebeuge mit der Blackroll
  2. Seitstütz mit Abduktion mit der Blackroll
  3. Seitstütz mit Adduktion mit der Blackroll

Modul 8: Yoga

Yoga-Einheit zur Entspannung und Dehnung

Modul 9: Intervalltraining (Outdoor)

Hierbei handelt es sich um ein Laufmodul, das bitte allein und in Wäldern oder Parks
durchgeführt wird, sofern keine Ausgangssperre verhängt ist.

Beim Intervalltraining ist es wichtig, dass man erwärmt ist. Dafür kann man sich ca. 10-15 Minuten
im moderaten Tempo einlaufen oder die athletische Erwärmung aus den Trainingseinheiten.

Für das Intervalltraining benötigt man eine Uhr, wenn möglich auch eine Pulsuhr.
Intervalltimer können auch über akustische Signale im Handy aktiviert werden (App:
Runtastic Timer App & Stoppuhr).

Das Handy sollte man beim Training jedoch keinesfalls in der Hand haben, optimalerweise
hat man es in einem Armgurt oder zur Not in einer verschließbaren Hosentasche.

Training:

20-30 Sekunden Tempolauf (ca. der maximalen Geschwindigkeit bzw. maximalen
Herzfrequenz, wenn die Pulsuhr vorhanden ist) - anschließend 1 Minute locker laufen

  • 5-10 mal hintereinander, danach 5 Minuten Pause (gehen)
  • 3 Durchgänge

Auch nach dem letzten Durchgang sollte die Pause gemacht werden, anschließend 10 Minuten locker auslaufen.

Modul 10: HIIT (High-Intensive-Intervall-Training)

Das zweiteilige HIIT-Workout ist direkt zum Mitmachen gedacht. Man stellt das Gerät hin und versucht, mitzumachen - es dauert zwanzig Minuten und ist hochintensiv. Kombinierbar mit dem Warm-Up.

 

 

Modul 11: Fintieren und Jonglieren im Eigentraining

Im Eigentraining kann man sich auch im Jonglieren und Fintieren verbessern.

Beim Fintieren sollte immer auch auf den Tempowechsel nach der Finte und das
beidfüßige Ausführen geachtet werden - was man in zwei Richtungen mit beiden Füßen kann, macht einen
immer unberechenbarer für den Gegner.

Im Video gibt es eine Zusammenstellung von Ideen zum Ausprobieren.

Auch der DFB hat geeignete Übungen zusammengestellt: Technik im Eigentraining verbessern


Training trotz Corona (DFB)

Philippka-Sportverlag: Sonderedition „Fußballtraining"


Rezeptideen für Sportlerinnen und Sportler (AOK Nordost)

Vollkornbrot oder Knabbergemüse mit Rote-Bete-Hummus und Avocado

Zutaten für 4 Personen:

  • 125 g kleine Rote-Bete-Knolle (2 kleine; vorgegart, akkumuliert)
  • 250 g Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
  • 4 EL Olivenöl
  • Salz, Pfeffer
  • 200 g Vollkornbrot (4 Scheibe) oder Knabbergemüse (Möhren, Kohlrabi, Chicorée, Staudensellerie nach Belieben)
  • 2 Avocados, etwas Zitronensaft
  • 1EL Sesam, geröstet

Zubereitung:

  1. Kichererbsen mit kleingeschnittenen Rote-Bete-Würfeln, Öl, Salz und Pfeffer fein pürieren.
  2. Brotscheiben toasten und mit Rote-Bete-Humus bestreichen. Avocados halbieren, Kerne entfernen, Fruchtfleisch in Scheiben schneiden.
  3. Avocadoscheiben fächerartig auf den Broten anrichten mit Zitronensaft beträufeln und mit Sesam bestreuen.
  4. Rote-Bete-Hummus schmeckt wunderbar auch zu Knabbergemüse.

Knabbergemüse mit Kräuterquarkdip

Zutaten für 4 Personen:

  • 1 Kohlrabi
  • 2 Möhren
  • 2 Paprika (rot/ gelb)
  • ½ Salatgurke
  • 150 g Magerquark
  • 150g Saure Sahne
  • 1 EL Olivenöl
  • ½ Bund Schnittlauch
  • ½ Kästchen Kresse
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung:

  1. Kohlrabi schälen und holzige Stücke abschneiden, in Scheiben und dann in Streifen schneiden.
  2. Die Möhren waschen, schälen und in Stifte schneiden. Die Paprika waschen, entkernen und in Streifen schneiden.
  3. Die Gurke waschen und in Stifte schneiden. Knabbergemüse dekorativ anrichten.
  4. Quark mit Saure Sahne und Olivenöl cremig rühren. Schnittlauch waschen und in feine
  5. Röllchen schneiden. Kresse abschneiden. Kräuter, 1 Prise Salz und etwas Pfeffer unter den Quark rühren.
  6. Kräuterquark – Dip zusammen mit den Powerknackern servieren.

Karamellisierter Ziegenkäse auf Feldsalat mit Birnen und Walnüssen

Zutaten für 4 Personen:

  • 120g Feldsalat
  • 2 kleine Birnen etwas Zitronensaft
  • 1 Rolle Ziegenkäse
  • 4 EL Olivenöl
  • 2 EL Balsamicoessig
  • 1 TL Senf
  • 3 TL Honig
  • Salz, Pfeffer
  • 25g Walnüsse

Zubereitung:

  1. Aus Olivenöl, Essig, Senf, TL Honig, Salz und Pfeffer eine Marinade herstellen.
  2. Ziegenkäse in 6 Scheiben schneiden.
  3. Feldsalat waschen, trockenschleudern und mit der Marinade marinieren.
  4. Walnüsse grob hacken.
  5. Birnen in Scheiben schneiden und mit Zitronensaft marinieren, damit sie nicht braun werden.
  6. In einer Pfanne 2 TL Honig bei niedriger Temperatur erwärmen, den Ziegenkäse hineingeben und von beiden Seiten je 30 Sekunden anbraten.
  7. Feldsalat und Birnenscheiben auf einen Teller geben. Den karamellisierten Ziegenkäse darauf anrichten und mit grob gehackten Walnüssen garnieren.

Blitzschnelle Erbsensuppe

Zutaten für 2 Personen:

  • 650ml Gemüsebrühe
  • 500g TK-Erbsen
  • 2 TL Sahnemeerrettich
  • 100ml Sahne
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung:

  1. Gemüsebrühe in einem Topf aufkochen, Erbsen zufügen und nach Packungsanleitung garen.
  2. Wenn die Erbsen gar sind, 4 EL Erbsen zur Seite legen, den Rest fein pürieren und die ganzen Erbsen wieder unterrühren.
  3. Mit Sahne und Sahnemeerrettich verfeinern und bei Bedarf mit etwas Salz und Pfeffer würzen.

Lachsfilet im Gemüsepaket mit Lauch und Möhren

Zutaten für 4 Personen:

  • 4 (je 150 g) Lachsfilets
  • 1 TL Salz, wenig Kräuter der Provence
  • Pfeffer
  • 4 kleine Thymianzweige
  • 1 unbehandelte (Bio-) Zitrone
  • 4 EL Olivenöl
  • 4 Karotten
  • 2 Stangen Lauch

Zubereitung:

  1. Den Ofen auf 180 Grad vorheizen. 2 Bögen Backpapier halbieren und daraus vier Päckchen formen.
  2. Die Lachsfilets waschen und trocken tupfen. Mit Salz, Pfeffer und leicht mit Kräutern der Provence rundum würzen.
  3. Je ein Filet auf ein Backpapier setzen.
  4. Die Zitrone waschen und halbieren, eine Hälfte auspressen. Den Saft mit Olivenöl, Salz und wenig Kräutern in eine Schüssel geben
  5. Die Karotten schälen und grob raspeln. Den Lauch halbieren, waschen und in feine Streifen schneiden. Beides zur Öl-Mischung geben, gut vermischen und das marinierte Gemüse auf die vier Lachsfilets verteilen.
  6. Die restliche Zitrone in Scheiben schneiden und jeweils auf das Gemüse legen und mit jeweils mit 1-2 TL Olivenöl beträufeln.
  7. Die Päckchen zusammenfalten, nach Belieben mit Küchengarn verschließen und in der Ofenmitte bei 180°C oder Umluft 160°C für 25-35 Minuten garen.

Penne rigate mit Rucolapesto

Zutaten für 2 Personen:

  • 50ml Olivenöl
  • 15g Pinienkerne
  • 1 Knoblauchzehe
  • 10 schwarze Oliven ohne Stein
  • 250g Penne rigate
  • 50g Rucola
  • 25g Parmesan
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung:

  1. Wasser mit 1 EL Salz für die Pasta aufkochen. Den Knoblauch schälen und fein hacken. Die Oliven halbieren und den Parmesan reiben.
  2. Rucola waschen und trocken schütteln, einige Blätter für die Dekoration beiseitelegen. Den übrigen Rucola in grobe Stücke zupfen.
  3. Eine Pfanne ohne Öl bei mittlerer Temperatur erhitzen und die Pinienkerne ca. 30 Sekunden goldbraun rösten. Anschließend aus der Pfanne nehmen und abkühlen lassen.
  4. Pinienkerne, gerieb. Parmesan, Knoblauch und Olivenöl in ein hohes Gefäß geben fein pürieren. Rucola dazugeben und nochmals fein pürieren. Mit Salz und Pfeffer nach Belieben abschmecken.
  5. Nudeln in das kochende Wasser geben und ca. 8 - 9 Minuten bissfest kochen. Nudeln abgießen.
  6. Nudeln abgießen und in einer großen Schüssel mit Pesto und den Oliven vermengen.
  7. Auf tiefen Tellern anrichten und mit Rucola garnieren.

Kleine, süße Energiebällchen mit Datteln

Zutaten für 4 Portionen:

  • ½ Orange oder 3 EL Orangensaft
  • 50g Haferflocken, blütenzart
  • 75g getrocknete Datteln
  • 50g Mandelkerne
  • ½ TL Honig
  • 100g Kokosflocken 

Zubereitung:

  1. Die Haferflocken mit Orangensaft in einer Schüssel mischen.
  2. Datteln halbieren, entsteinen und mit den Mandeln in einem Blitzhacker fein zerkleinern, dabei eventuell noch 1 EL Orangensaft zufügen.
  3. Die Dattel-Mandel-Masse mit dem Honig gut unter die Haferflocken mischen.
  4. Sesamsamen in einer kleinen Pfanne goldbraun rösten. Auf einen kleinen Teller geben und abkühlen lassen.
  5. Aus der Dattel-Mandel-Masse 28 etwa gleich große Kugeln (ca. 2 cm Ø) formen und nacheinander in Kokosflocken wälzen.
  6. Ein Backblech mit Backpapier auslegen, die Kugeln darauf verteilen und mindestens 30 Minuten trocknen lassen.

Black Bean Brownies mit Walnüssen

Zutaten für etwa 15 Stück:

  • Schwarze Bohnen aus der Konserve (Abtropfgewicht)
  • 50g Butter                                          
  • 3 Eier
  • 20g Kakaopulver
  • 1 Msp. Salz
  • 1\2 TL gemahlene Bourbon Vanille
  • 135g Rohrohzucker
  • 150g dunkle Schokolade (70% Kakaogehalt)
  • 70g Walnüsse

Zubereitung:

  1. Den Ofen auf 170 °C (Ober-/ Unterhitze) vorheizen.
  2. Eine Auflaufform von etwa 25 × 20 cm einfetten.
  3. Die Bohnen abgießen, waschen und abtropfen lassen.
  4. Die Butter zerlassen und etwas abkühlen lassen.
  5. Die Bohnen mit den Eiern zusammen fein pürieren. Butter, Kakaopulver, Salz, Bourbon Vanille und Rohrohrzucken dazugeben und zu einem glatten Teig rühren.
  6. Die Schokolade in Stücke brechen und vorsichtig im Wasserbad schmelzen.
  7. Die Schokolade schnell unter den Teig rühren. Den Teig in die gefettete Auflaufform gießen.
  8. Die Walnüsse gleichmäßig darauf verteilen.
  9. Auf mittlerer schiene etwa 30 Minuten im Ofen backen. 

Obst-Trifle

Zutaten für 4 Portionen:

  • 400g Obst der Saison
  • 300g Magerquark
  • 300g Naturjoghurt (3,5%Fett)
  • 1 Päckchen Vanillezucker
  • 2EL Zitronensaft
  • 60g Löffelbiskuits oder Vollkornbutterkekse

Zubereitung:

  1. Obst waschen und in kleine Stücke schneiden.
  2. Quark und Naturjoghurt und Vanillezucker verrühren und mit Zitronensaft abschmecken.
  3. Kekse grob zerbröseln
  4. Obst, Quarkmasse und Kekse abwechselnd in kleine Gläser schichten und nach Belieben mit Walnüssen garnieren.

Schnelles Himbeereis

Zutaten für 4 Portionen:

  • 400 g tiefgefrorene Himbeeren
  • 400g Naturjoghurt (3,5% Fett)
  • 4 TL Bourbon-Vanillezucker

Zubereitung:

  1. Die tiefgefrorenen Früchte mit dem Naturjoghurt und dem Vanillezucker im Mixer oder mit einem Pürierstab zu einer cremigen Masse verrühren.
  2. Sofort servieren und genießen.