Fit bleiben mit der BFV-Talentförderung

Was tun, wenn man trotz Corona-Krise fit bleiben möchte?

Genau diese Frage stellten sich viele Fußballerinnen und Fußballer in ganz Deutschland, als abzusehen war, dass der Trainings- und Spielbetrieb, wie man ihn kennt, vorerst nicht mehr aufrecht erhalten werden kann.

Natürlich möchte man Sport treiben, aber was ist überhaupt noch möglich? Auf welche Faktoren sollte man in Zeiten der Corona-Krise achten? Welche Workouts, die dazu noch fußballspezifisch sind, gibt es und wie kann man seine „Trainingswoche" gestalten?

Gemeinsam mit Verbandssportlehrerin Ailien Poese, Verbandssportlehrer Henry Rehnisch und DFB-Stützpunktkoordinator Christian Metke hat der BFV ein Konzept zusammengestellt, dass Fußballerinnen und Fußballern in Berlin mit fußballspezifischen (Heim-)Workouts und Einzelübungen helfen soll, fit zu bleiben.

Der BFV möchte auch hier nochmals darauf hinweisen, dass man sich bitte nicht in Gruppen
trifft und auf den Sportplatz geht, sondern dass man versucht, das Programm Zuhause umzusetzen. Die Trainingseinheiten sind bitte nur in gesunder Verfassung zu absolvieren. Die BFV-Verbandssportlehrer raten von Sport bei Erkältungssymptomen ab.


Video-Botschaft von Ailien Poese und Henry Rehnisch (BFV-Verbandssportlehrer[in])

Warm Up und Cool Down für fußballspezifisches Kraft- und Techniktraining

Material:

  • 1 Fußball
  • Trinkflasche
  • Handtuch zum darunterlegen (gegebenenfalls eine Sportmatte)
  • Timer / Stoppuhr
  • Optional: Motivationsmusik für den Hintergrund

Warm Up (1-2 Runden mit jeweils 20-30 Wiederholungen):

  • Ball zwischen den Beinen pendeln lassen
  • abwechselnde Fußtips auf dem Ball
  • wechselnder Sohle-Spann-Hop
  • Tippelschritte mit einbeinigem Sprung seitlich über den Ball
  • seitliches über den Ball ziehen
  • Hampelmänner

Cool Down (30-40 Sekunden pro Seite):

  • Ausfallschritt mit gegenseitiger Armstreckung
  • Hinterer Oberschenkel
  • Oberschenkel Innenseite (Adduktoren)
  • Waden: Kleiner Ausfallschritt mit tiefem Körperschwerpunkt / Gewicht nach vorne
  • Gesäß: Ausfallschritt nach hinten über Kreuz
  • 4-Füßlerstand mit abwechselnd rundem und durchhängendem Rücken
  • Sonnenanbeter mit langen Armen
  • Rückenlage mit Füßen in 90-90 Grad Winkel zur Seite ablegen

Modul 1: Fußballspezifisches Krafttraining

Belastung:

  • 2-3 Runden
  • 30-50 Sekunden Dauer Belastung
  • 20-30 Sekunden Pause zwischen jeder Übung
  • nach jeder Runde 2 Minuten Pause

Übungen:

  • Abwechselnde Sprung- / Ausfallschritte (Oberschenkel)
  • Unterarmstütz (Ganzkörperspannung)
  • Fußball zwischen den Beinen pendeln (Ganzkörperspannung)
  • Seitliche Ausfallschritte mit Sprung (Adduktoren/Oberschenkel)
  • Brücke mit einem Bein hoch (hinterer Oberschenkel/Core)
  • Schwimmer (Rücken / Ganzkörperspannung)
  • Seitliche Bauchmuskeln mit Ball-Tips (Core/Hüftbeuger)
  • Brücke mit anderem Bein hoch (hinterer Oberschenkel/Core)
  • Bergsteiger (Ganzkörperspannung/Oberschenkel)
  • Liegestütz mit Ball (Arme/Ganzkörperspannung)

Modul 2: Fußballspezifisches Techniktraining

Material:

  • 1 Fußball
  • ca. 2m x 2m Platz
  • 1-2 Markierungen (Tür-Stopper, Kuscheltier o.ä. zum Markieren einer „Gegnerin“)
  • Trinkflasche
  • fürs Cool Down: Handtuch zum Darunterlegen (ggf. eine Sportmatte)
  • Timer
  • Optional: Motivationsmusik für den Hintergrund

Belastung:

  • 2-3 Runden
  • 50-70 Sekunden Dauer Belastung
  • 40-60 Sekunden Pause zwischen jeder Übung
  • 2-3 Minuten Pause nach jeder Runde

Grundposition:

Ball pendelt zwischen den Beinen, tiefer Körperschwerpunkt, Arme locker neben dem
Körper, Blick vom Ball lösen

Wichtig: Man sollte immer darauf achten, dass man beide Beine belastet. Ggf. also in der nächsten Runde das Bein wechseln.

Eine Markierung:

  • Ball rechts/links vorbei nehmen: Innenseite
  • Ball rechts/links vorbei nehmen: Außenseite
  • Ball rechts/links vorbei nehmen: Hinter dem Standbein
  • Ball rechts vorbei nehmen: Innenseite mit Zurückziehen
  • Ball rechts vorbei nehmen: Außenseite mit Zurückziehen
  • Ball rechts vorbei nehmen: Hinter dem Standbein mit Zurückziehen

Zwei Markierungen:

  • Ball im Wechsel mit der Sohle ziehend in einer 8 Laufen
  • Ball Rückwärts im Wechsel mit der Sohle ziehend in einer 8 Laufen
  • Nur mit rechts führend in einer 8 Laufen
  • Nur mit links führend in einer 8 Laufen

Modul 3: Bein/Hüfte (z.T. mit Miniband)

Tipp: Die Übungen sollten, wenn möglich, vor einem Spiegel ausgeübt werden, damit man sich selbst beim Ausüben kontrollieren kann. Eine saubere Ausführung ist maßgeblich.

1. Seitstütz (3x 30-50 Sekunden)

  • Unterarm unter der Schulter
  • Bauchnabel zur Wirbelsäule; Po fest
  • Variation: oberes Bein abgehoben

2. Unterarmstütz (3x 30-60 Sekunden)

  • Unterarme unter den Schultern
  • Bauchnabel zur Wirbelsäule; Po fest
  • Atmen nicht vergessen!

Variation: Beine im Wechsel vom Boden lösen

3. Beckenlift (3x 30-60 Sekunden)

  • Beine aufgestellt; Kniewinkel ca. 90° (Tipp: je größer der Kniewinkel, desto schwieriger
    die Ausführung!)
  • Bauch und Po fest
  • Becken heben ohne in Hohlkreuz zu geraten

Variation:

  • Einbeinig
  • Bei abgehobenem Becken mit den Füßen in die Kniestreckung wandern

4. Miniband-Walk (6-10 Schritte je Seite)

  • Miniband um die Knie legen
  • Knie gebeugt/ Po nach hinten geschoben
  • Nach re/li bewegen
  • Knie bleiben gebeugt und in der Beinachse! Nicht nach innen kippen

5. Lunges (3x 10-20 je Seite)

  • Wichtig: Knie nicht über die Fußspitze schieben!
  • Oberkörper immer aufrecht lassen
  • Bauchnabel zur Wirbelsäule
  • Variation: Gewicht in die Hand nehmen (farmers walk oder vor der Brust halten)

6. Squats (3x 10-25)

  • Wichtig: Fersen am Boden lassen!
  • Knie nicht über die Fußspitzen schieben
  • Po nach hinten, als ob man sich auf einen Stuhl setzen möchte
  • Bauchnabel zur Wirbelsäule
  • Variation: Gewicht in die Hand nehmen (farmers walk oder vor der Brust halten)

Modul 4: Oberkörper/Arme (z.T. mit Mini-/Theraband)

Tipp: Die Übungen sollten, wenn möglich, vor einem Spiegel ausgeübt werden, damit man sich selbst beim Ausüben kontrollieren kann. Eine saubere Ausführung ist maßgeblich.

1. Oberkörper aufrichten mit Miniband (3x 30-60 Sekunden)

  • Ellenbogen eng am Körper / Band an den Handaußenflächen
  • Schultern nach unten ziehen
  • Unterarme auseinanderziehen gegen den Widerstand und halten
  • Atmen nicht vergessen, Schultern bleiben unten, Ellenbogen am Oberkörper

2. Liegestütze (3x 15-25 Wiederholungen)

  • Hände auf Schulterhöhe und Schulterbreit
  • Armbeugen zeigen nach vorn

3. Unterarmstütz/Liegestütz Kombi (3x 30-60 Sekunden)

  • Aus Liegestützposition in Unterarmstützposition drücken und zurück
  • Im Wechsel rechts/links
  • Bauchnabel zur Wirbelsäule

4. Sit Ups (3x 15-25 Wiederholungen)

  • Hände nach oben strecken
  • Bewegung geht zur Decke

5. Bergsteiger (3x 30-60 Sekunden)

  • Liegestützposition
  • Wechselseitig rechts/links Bein unter den OK ziehen und wieder nach hinten strecken
  • Variation: „anspringen“ des anzuziehenden Beins; seitliches Anziehen des Beines

6. Rudern mit dem Theraband (3x 10-25 Wiederholungen)

  • Ausgangsposition: OK vorgebeugt, Rücken gerade, Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen,
    Po nach hinten schieben
  • Arme hängen runter, das Band sollte in dieser Position schon auf Spannung sein
  • Arme ziehen (ähnlich einer Ruderbewegung) zum OK
  • Schulterblätter werden zusammengezogen
  • Ellenbogen eng am OK vorbeiziehen

Modul 5: Stabilisationstraining mit instabiler Unterlage

Material:

  • Instabile Unterlage (Balancepad, Kissen oder Bettmatratze)
  • Fußball
  • Trinkflasche
  • Optional: Motivationsmusik für den Hintergrund

Warm Up (1-3x 5-15 Wiederholungen pro Seite):

  • Käfer mit diagonaler Bewegung
  • Einbeinstand mit Ball kreisen lassen
  • Kniebeuge
  • Seitlicher Unterarmstütz mit Hüftheben
  • Hampelmänner
  • Vierfüßlerstand mit kleinen seitlichen Schritten

Stabilisationsteil (1-3x 5-15 Wiederholungen pro Seite)

  • Käfer mit diagonaler Bewegung
  • Standwaage mit Ball
  • Drei-Tip Kniebeuge
  • Seitlicher Unterarmstütz mit Oberkörperrotation
  • Vierfüßlerstand mit diagonalem Abheben
  • Brücke mit Beinwechsel
  • Ausfallschritt rückwärts
  • Scherer (Lang-Kurz Bauchübung)
  • Schultertaps im Liegestütz

Modul 6: Grundlagenausdauer (Outdoor)

Hierbei handelt es sich um ein Laufmodul, das bitte allein und in Wäldern oder Parks
durchgeführt wird, sofern keine Ausgangssperre verhängt ist. Auf gutes Sportschuhwerk und witterungsadäquate Kleidung sollte geachtet werden. Idealerweise läuft man mit einer Herzfrequenzmessung (Pulsuhr/Smartwatch mit Pulsmessung).

Man startet mit der Messung, sobald man im Wald oder Park angelangt ist. Sofern man zunächst dort hingelangen muss, kann man im leichten Jogging-Tempo dorthin traben. Die Messung beginnt jedoch erst, wenn man gleichmäßig ein Tempo im Wald/Park laufen kann.

Dauer: 40 bis 60 Minuten

Pulsbereich: 130-150

Es geht nicht darum, eine bestimmte Kilometerzahl zu erreichen, sondern die Pulsfrequenz zu halten. Solltet man keine Pulsuhr besitzen, kann man so laufen, dass man sich dabei auch noch unterhalten kann.

Modul 7: Funktionelles Training mit der Blackroll

Die Blackroll kann nicht nur zur Regeneration genutzt werden, sondern auch für Stabilisationstraining. 

Unter folgendem Link gibt es die Abblildungen zu den hier beschriebenen Übungen:

Funktionelles Training mit der Black Roll

1. Übungsreihe Bauch & Rücken

Bauch (3x 30-50 Sekunden)

  1. Bergsteiger mit der Blackroll
  2. Gerader Crunch auf der Blackroll
  3. Umgekehrter Crunch mit der Blackroll (Version 1)
  4. Laufrolle mit der Blackroll
  5. Umgekehrter Crunch mit der Blackroll (Version 2)
  6. Russian Circle mit der Blackroll

Rücken (3x 30-50 Sekunden)

  1. Kick-Back im Vierfüssler
  2. Unterarmstütz Rücklings mit Blackroll
  3. Dynamischer Frontstütz mit Blackroll
  4. Armheber mit der Blackroll
  5. Good Mornings mit der Blackroll
  6. Beckenbrücke mit der Blackrolle

2. Übungsreihe Rumpf & Beine

Rumpf (3x 30-50 Sekunden)

  1. Hürdenschritt mit der Blackroll
  2. Standwaage mit der Blackroll
  3. Kickback im Vierfüssler
  4. Unterarmstütz mit der Blackroll
  5. Liegestütz mit der Blackroll

Beine (3x 30-50 Sekunden)

  1. Einbeinige Kniebeuge mit der Blackroll
  2. Seitstütz mit Abduktion mit der Blackroll
  3. Seitstütz mit Adduktion mit der Blackroll

Modul 8: Yoga

Yoga-Einheit zur Entspannung und Dehnung

Modul 9: Intervalltraining (Outdoor)

Hierbei handelt es sich um ein Laufmodul, das bitte allein und in Wäldern oder Parks
durchgeführt wird, sofern keine Ausgangssperre verhängt ist.

Beim Intervalltraining ist es wichtig, dass man erwärmt ist. Dafür kann man sich ca. 10-15 Minuten
im moderaten Tempo einlaufen oder die athletische Erwärmung aus den Trainingseinheiten.

Für das Intervalltraining benötigt man eine Uhr, wenn möglich auch eine Pulsuhr.
Intervalltimer können auch über akustische Signale im Handy aktiviert werden (App:
Runtastic Timer App & Stoppuhr).

Das Handy sollte man beim Training jedoch keinesfalls in der Hand haben, optimalerweise
hat man es in einem Armgurt oder zur Not in einer verschließbaren Hosentasche.

Training:

20-30 Sekunden Tempolauf (ca. der maximalen Geschwindigkeit bzw. maximalen
Herzfrequenz, wenn die Pulsuhr vorhanden ist) - anschließend 1 Minute locker laufen

  • 5-10 mal hintereinander, danach 5 Minuten Pause (gehen)
  • 3 Durchgänge

Auch nach dem letzten Durchgang sollte die Pause gemacht werden, anschließend 10 Minuten locker auslaufen.


Training trotz Corona (DFB)

Philippka-Sportverlag: Sonderedition „Fußballtraining"